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足首を捻挫してしまった人へ

おはようございます!TOMOAKIです。

 

いよいよ明日は大晦日。

今年最後の1日です。気持ちよく年を越せるよう「お家(お部屋)の掃除」や「やるべき事」は済ませておきましょう。

今年最後のレッスンも終わり、しばらく「バレエをお休みする人」も多いと思いますが、バレリーナは「身体が資本」です。
ストレッチなどの身体のケアは怠らないように!太らないように食事管理も気を付けて下さいね。
とにかく今年もあと1日。
悔いの残らない「1年の締めくくり」にしましょう。僕も食べ過ぎないように注意しますので(笑)

 

 

それでは今日の質問↓

 

 

〜こんばんは。TOMOAKIさんのブログ、いつも拝見させていただいてます!凄く勉強になります。ありがとうございます。

質問があるのですが、以前足首の靭帯を伸ばしてしまってから、癖になってしまったのか、少しの拍子ですぐに足首を痛めてしまうようになりました。
足首が硬い故に繰り返してしまうのでしょうか…?
足首の怪我を少なくするためにはどのようなストレッチやエクササイズ、筋トレをしたら良いですか?
宜しくお願い致します。〜

 

 

「捻挫は癖になる」と良く聞きますよね。
これは、足関節の外側にある前距腓靱帯(ぜんきょひじんたい)や踵腓靱帯(しょうひじんたい)が切れてしまい、足の関節が不安定になってしまった状態の事を言います。
ちなみに「靱帯が伸びた」と良く聞きますが、靱帯はゴムのように伸びるわけではなく、切れた靱帯線維の間が瘢痕(はんこん)で埋まり弛むので伸びたように感じるんですよね。
一度靱帯が切れてしまうと、足を地面に着くときに内返し(足の裏が内側に向く事)しやすくなってしまい、そのまま体重をかけると足首の外側靱帯が再び断裂してしまいます。そしてこれを繰り返すと、最初は軽い断裂でも完全に断裂してしまう恐れがあります。

あまり無理をして動き続けると、しっかりと体重を支える事が出来なくなり、大きな怪我に繋がる恐れがあります。
先ずは「完全に痛みがなくなるまで」安静にしましょう。

そして、靱帯は鍛えることができませんので関節を支え靱帯を補助する筋肉

・足首周りの筋肉
・下腿の筋力
(とくに腓骨筋(ひこつきん))

を鍛えると良いと思います。

おススメのトレーニングを書いておきますね。

【ヒールレイズ】

・両手でバーを持ち片方の脚を浮かせます
・地面に付いている足の踵をゆっくり上げる→下ろす

(左右20回)

下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)に対する筋力トレーニングになりますが、外反を行い母趾球に荷重しながら行う事で腓骨筋が強く活動します。
小趾球を外へ浮かすように意識して踵を上げるといいと思います。

ストレッチですが、手で足を持ち「足の裏を外に向ける」様に伸ばしてあげると良いと思います。「足首回し」もしっかりと行いましょう(^_−)−☆


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